もっと食べたい!身近なスーパーフード、ブロッコリーの栄養素とは?!

最近、健康や美容に効果のある栄養素を多く含む食材、スーパーフードが話題を呼んでいますよね。こうしたスーパーフードの中にはキヌアやチアシード、アマニなど、手に入りづらかったり、毎日食べるには少し高価であったりすることも少なくありません。

しかし、私たちにとって身近な食材の中にも、スーパーフードに劣らない栄養価や健康効果をもっているものがあります。それがブロッコリーです。

ブロッコリーの優れた栄養価

ブロッコリーにはビタミンA、B1、B2、C、Kといったビタミンや鉄分やマグネシウム、カリウムやリンといったミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンAは粘膜を正常に保つ効果があり、風邪やインフルエンザなどの感染から体を守る働きがあります。また、ビタミンCはレモンの約2倍も含まれており、健康だけではなく美容にも役立ってくれるはずです。
ビタミンAとCは特に美肌に必要な栄養素なので、健康維持だけではなく、美肌のためにもブロッコリーを積極的に食べるようにしたいですね。

なお、こうした栄養素はブロッコリーの花の部分だけではなく、茎にも含まれています。
ブロッコリーを食べるときには茎も捨てずに上手に利用して食べるようにしましょう。

抗ガン作用のあるスルフォラファンも摂れる!

ブロッコリーのパワーのなかでも特に注目したいのが、抗ガン作用です。ブロッコリーには、がんの発生を抑える抗ガン作用があると言われる成分、スルフォラファンに変わる成分であるグルコラファニンと呼ばれる成分が含まれています。

ただし、このスルフォラファンが形成されるために必要な酵素は、電子レンジで加熱すると壊れてしまうため、電子レンジの使用は実はNGなのです。
ブロッコリーからスルフォラファンを効果的に摂取するためには、蒸すのが一番いい調理方法なのだそう。炒めるときなどもクタクタになるまで火を通すのではなく、さっと炒める程度にしておくとよいでしょう。

また、ブロッコリーには抗酸化作用、抗ガン作用、そして肝臓の機能をサポートしてくれる成分であるインドール-3-カルビノールが含まれています。このインドール-3-カルビノールはアメリカではサプリメントの成分としても一般的です。
免疫力アップや乳がん、子宮頸がんなどの予防のために飲んでいる人や、お酒が好きな人の間で愛飲者が多い成分です。

目の健康もしっかりサポート

ブロッコリーには抗酸化成分のひとつであるルテインも含まれています。
ルテインは目の健康を維持するためにも欠かせない成分です。もともとルテインは目にある成分なのですが、加齢や紫外線、スマホやパソコンから発せられるブルーライトを見続けることによって発生する、活性酸素によって減少してしまうと言われています。

ブルーライトを見続けると頭痛や肩こり、体の痛みやうつ症状まで引き起こすVDT症候群になりやすいと言われています。
ブロッコリーは日ごろからスマホやパソコンを使ったデスクワークが多い方にもオススメの野菜です。

ブロッコリーの効果を最大限に生かす食べ方とは

ブロッコリーの栄養素を損なうことなく食べたいなら、やはり蒸すのがオススメです。
茹でてもOKですが、加熱しすぎるとビタミンCがこわれてしまうため、切るときはあまり小さく切りすぎないこと、そして長時間茹でないようにすることが大切です。

電子レンジで加熱すると茹でるよりはビタミンCの流出が少ないと言われていますが、スルフォラファンが形成されるために必要な酵素がこわれてしまいます。

オススメは蒸し器で蒸して、天然塩とオリーブオイル、またはアマニ油でいただく方法。
また、塩麹で味付けしても美味です。
ブロッコリーだけではなく、人参やじゃがいも、ししとうやパプリカなどと合わせてせいろで蒸せばヘルシーかつ見栄えのいい一皿になりますよ。

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