就寝中の激痛!「こむら返り」の原因と予防

気持ちよく睡眠中・・・突然足にピキーンとした足の激痛を感じる「こむら返り」。
多くの人が一度くらいは経験したことがあるのではないでしょうか?
また、睡眠中だけではなく運動中に経験したことがある人も多いと思います。

こむら返りの多くは、しばらくすると何事もなかったかのように症状は治まり、痛みが長引くことはありません。
しかし、あまり頻繁に発生すると睡眠やスポーツの大きな妨げとなりますよね。

こむら返りの基礎知識

こむら返りとは、いわゆる“ふくらはぎがつった”時に使用される表現です。
こむら返りの“こむら(腓)”とは江戸時代ごろに使用されていたふくらはぎの名称で、こむらというよび方が使用されなくなった現在も、その呼び名がそのまま使用されています。

あまり知られていませんが、こむら返りの正式名称は腓腹筋痙攣(ひふくきんけいれん)といい、ふくらはぎの大部分を占める非常に伸縮性に優れた腓腹筋(ひふくきん)とよばれる筋肉が、何らかの原因によって痙攣することで起こります。
こむら返りは、就寝中や活動中に限らず発生する可能性がありますが、一般的におこりやすいとされているのは就寝中や運動中です。

また、加齢とともに発生の確立が高くなっていくとされていて、60歳以上の人においては6%が毎晩こむら返りを経験しているという調査結果もあるようですね。

こむら返りが起こる原因1:水分不足

こむら返りが起こる原因はいくつか考えられますが、一番多いのは体内の水分が不足することです。

腓腹筋は毎日なんども伸縮を繰り返す非常に負担がかかりやすい筋肉であるため、常に新鮮な酸素やミネラルなどの栄養素が欠かせません。

しかし、水分が不足していると、血液の粘度が高くなり血流が滞りがちになるので、本来ならば血液と一緒に届けられる酸素や栄養素が、正常にふくらはぎまで届かなくなってしまいます。
そうなると、腓腹筋は酸欠や栄養素不足を起こし、足が伸びきっている状態の睡眠中や筋肉の疲労が大きい運動中などに合わせて、自分の意志とは無関係に収縮や痙攣をおこし、こむら返りが起こります。

こむら返りを予防するためには、睡眠前の適度な水分補給を忘れないことや汗をかくような激しい運動はなるべく行わないようにして、水分が不足した状態で眠りにつかないことです。
また、身体の冷えは血流が悪くなる大きな原因となるので、就寝前や就寝中は身体を暖かくしておくことも大切です。

こむら返りが起こる原因2:ミネラル不足

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水分不足と合わせて多い原因が、カルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラル分やタウリン、ビタミンB1など栄養素の不足です。

私たち人間の筋肉が正常に伸縮を行うためには、神経に命令を届ける伝達機能がスムーズに機能していることが重要です。
カルシウムやマグネシウムには、この神経伝達をスムーズにする役割や高ぶった神経を鎮静化する働きがあります。
また、筋肉を正常に伸縮させる役割があるため、不足することで腓腹筋の伸縮が正常に行われなくなることも痙攣が起きる原因です。

普段からミネラル分を意識した食事や、サプリメントによる補給などを意識することで就寝中のこむら返りを軽減することができます。

こむら返りが起こる原因3:筋肉疲労

運動中や運動後に起きるこむら返りの原因のほとんどが筋肉疲労によるものです。
長時間の運動によって、大きな負担がかかり続けた場合や、一瞬にして大きな負荷がかかった場合、腓腹筋は筋肉疲労を起こし異常収縮を起こし痙攣した状態になります。

予防には、激しい運動前にはしっかりとストレッチをして、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことや、急激に大きな負担をかけないように意識することです。また、運動前には水分やミネラル分をしっかりと補給しましょう。

こむら返りが起きた場合の対処方法

こむら返りが起きてしまったときは、慌てて無理に動かさずに足の指先を掴んで自分の方向にゆっくりと倒しふくらはぎの筋肉を伸ばします。
1人で行うのが難しい場合は、誰かほかの人に足の裏を自分の方向に優しく押してもらいましょう。
痛みが治まってきたら、筋肉をほぐすように優しくマッサージすると痙攣が治まりやすくなります。

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