食べてもいい食材がたくさん!?グルテンフリーダイエットの効果とは

欧米で始まり、有名セレブやモデルなど多くの美女たちを中心に、多くの支持を集めているグルテンフリーダイエットをご存知ですか?

グルテンフリーダイエットとは、その名の通り“グルテン”を食べないというダイエット法のこと。

元々はセリアック病という自己免疫疾患の人や、グルテン過敏症の人のために考えられた食事法です。これらの病気ではない人にも、美容やダイエットの効果が期待されるとして広まっています。

グルテンって何のこと?

そもそも、グルテンとは何のことかご存知ですか?

グルテンはパンやパスタの弾力や膨らみ、モチモチする食感の元になる成分です。
小麦粉に含まれる、「グルテニン」と「グリアジン」というタンパク質が絡み合ってできたもの。

グルテニンは弾力はあるけれど伸びにくい性質、グリアジンは弾力が弱いけれど伸びやすくて粘着力のある性質です。小麦粉を水と合わせてこねると、グルテニンとグリアジンが混ざり合って、弾力と粘着力のあるグルテンができます。
小麦粉に含まれるタンパク質と水の量によって形成されるグルテンの量を調節できるので、パンやパスタ、うどん、ケーキなど様々な食品に利用されています。

グルテンフリーでダイエットできる理由とは?

グルテンが入っている、つまりは小麦を使った食べ物は多いですし、好きでよく食べているという人も多いですよね。
でも、このグルテンを控えることで、痩せやすくなると言われています。その理由は、グルテンが持つ以下のような特徴にあるようです。

・血糖値が上がる

グルテンには、アミロペクチンAという成分を含んでいますが、この成分は血糖値を急激に上げてしまう成分です。
血糖値が急に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌され、多すぎる血糖を脂肪として蓄えるように働いてしまうのです。
つまり、グルテンは太りやすい食材ということ。グルテンを控える食事は、血糖値を上げにくくなるので、自然とダイエットにつながります。

・食欲が増す

パンやピザ、パスタやスイーツなんかは、ついついたくさん食べてしまうことってありませんか?
グルテンの元となるグリアジンは、中枢神経を刺激して食欲を増進させると言われています。
グルテンを含んだ食事では、必要以上にたくさんの量を食べてしまいやすいのだそうです。
グルテンを控えれば、余計に食欲が増すのを予防でき、自然と食事の量を減らすことができます。

・糖質や脂質を摂りすぎる

そもそも、小麦を使った食品は炭水化物ですし、油や砂糖を多く使っているものが多いです。
グルテンフリーを意識すれば、こういった食事を避けるようになるので自然にカロリーや糖質、脂質を控えることにつながります。

グルテンフリーで食べてもいいもの&だめなもの

グルテンフリーダイエットで食べてもいいものは、もちろんグルテンを含まないもの。
主食であれば、お米やビーフン、そばはOKです。粉類なら、片栗粉やコーンスターチは料理に使うことができます。
お肉や魚はもちろん、乳製品など食べられるものはたくさんあるので、グルテンフリー中もバランスよく食べるようにしましょう。
和菓子やチョコレートであれば、スイーツも食べることができます。その場合は、小麦粉が使われていないかチェックすることと、食べ過ぎにも注意しましょう。

【食べてもいいものの例】

  • お米
  • ビーフン
  • そば
  • 片栗粉
  • コーンスターチ
  • 和菓子
  • チョコレート
  • 乳製品
  • 日本酒
  • ワイン

反対に、食べてはいけないのはグルテンが含まれるものです。
パンやうどん、パスタはもちろん、衣のついた揚げ物やカレーなどのルーなんかが挙げられます。

お酒を飲むなら、ビールや発泡酒は避けて、それ以外のお酒を飲むようにしましょう。(ただし、第三のビールの中にはグルテンフリーのものもあるようです。)
ワインや日本酒、泡盛なんかは麦を使わずに作られています。
焼酎やウイスキーには原料に麦が使われるものもありますが、グルテンは残らないと言われているので、飲んでもOKという説も多いです。

調味料で言うと、醤油のほとんどに大豆と同量の小麦が使われています。徹底してグルテンフリーにするなら小麦を使っていない醤油を選ぶようにしましょう。
ただ、ダイエット目的であればそこまで神経質にならずともOKでしょう。

【グルテンが含まれるものの例】

  • パン
  • うどん
  • パスタ
  • 天ぷら、フライ
  • ビール
  • 発泡酒
  • 醤油

ダイエット効果をアップさせるポイント

せっかくグルテンフリーの食生活をはじめるなら、ダイエットの成果もしっかり出したいですよね。
グルテンフリーダイエットで痩せたいなら、以下のポイントに注意して実践しましょう。

・和食を食べる

ごはんに汁もの、煮物、焼き物…といったように、基本的に和食は小麦粉を使った料理が少ないです。
洋食メニューではなく、和食を中心にすることで無理なくグルテンを控えることができるでしょう。

・食べる順番に気を付ける

グルテンを含まない食品は普通に食べてOKなのがグルテンフリーダイエットですが、お米やじゃがいもなどを急にたくさん食べれば血糖値が上昇しやすいです。
血糖値を上げにくい食べ方も取り入れましょう。
最初に野菜や汁物、続いて肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物を食べるように意識してみてくださいね。

グルテンフリーダイエットの良いところは、食べても良いものが意外とたくさんあることです。
でも、普段からパンや麺類が好きでそればかり食べているという人にとっては、急な切り替えが辛く感じてしまうかもしれません。
そういった場合は、まずは1日の内1~2食でもグルテンフリーを心がけたり、1~2週間の短期集中で実践しても良いでしょう。
ハードな食事制限や、運動メインのダイエットが辛いという方は試してみてはいかがでしょうか?

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