ぐっすり眠れてすっきり起きられる秘訣!セロトニンとメラトニンの分泌で睡眠リズムを作ろう

[更新]  /  [公開] 2015年12月26日

セロトニンとメラトニン、睡眠の話にはよく出てくるこの2つの名前、表裏一体で働くことで、睡眠のリズムは、もちろん人の健康をしっかりと維持してくれているんです。

明るいセロトニン、暗闇のメラトニン

・・念のため、両方とも神経伝達物質(ホルモン)なので、性格があるわけではありません(^_^.)

セロトニンというのは、太陽と共にスイッチが入り、さあ、やるぞ!と思う1日の活力のためのホルモンなんですね。

朝の光を30分程度浴びることで、しっかりとセロトニンが出てきます。

セロトニンの働きは、朝のやる気=覚醒ですが、興奮や緊張を緩和する働きもあります。

具体的にはイライラしたり、痛みを不要に感じることを防ぐ役割などがあります。

つまり、日中、情緒を安定させて心身健康に過ごす働きをしているのです。

さて、このセロトニン、起きてから14時間辺りで、メラトニンに交代しようとするのです。

メラトニンの働きは、入眠~体温や脈拍が落ちてきます。

そして眠りに入ります。このとき、光が必要なセロトニンはお休みしています。

そしてメラトニンの大きな働き、免疫力強化、成長ホルモンの分泌が寝ながら働きます。

そして朝が来ると、光に弱いメラトニンは日陰に引っ込み「光が出てきた!」とセロトニンが登場するのです。

こうして人の活動と休息はバランスが取れているんですね。

まずはセロトニンの材料を確保しよう

このメラトニン、実はセロトニンが分泌を促しており、一部は材料になりメラトニンを生成しています。

つまりセロトニンが出来ないと、メラトニンも出来ずすべてが総崩れになってしまうのです。

実際、セロトニンが欠乏すると、うつ病など、各種精神疾患にかかる確率は高くなります。

またセロトニンは光に反応することで、人間の体のリズムを作り、健康を維持しています。

そこも総崩れになってしまうのです。

つまり、寝るためにはまず「セロトニンの分泌」が1番大事なのです。

そしてセロトニンの主な材料は、トリプトファンという必須アミノ酸です。

赤身の魚や大豆などに含まれています。

トリプトファンの他、ビタミンB6やナイアシンなども、セロトニンの生成に必要ですが、これも肉や魚、大豆、ナッツなどに含まれています。

簡単に言うとトリプトファンの材料は「たんぱく質」と呼ばれるものをイメージして、意識的に取れば大丈夫です。

また腸内環境を整えておくことも大事です。実はトリプトファンは9割程度は、腸にあるにもかかわらず、脳の関門を通らないため、食事で取っても意味が無いようなことを言われていました。

しかし、最近よく「腸内環境」という言葉を聞きますよね。

これで腸の中にある物質が必ずしも、脳の関門にブロックされるわけではない、ということが解ってきたのです。

またおなかの調子が悪くては、せっかくのトリプトファンも吸収されにくくなります。

腸内環境を整えるようにしましょう。納豆や乳酸菌入りの商品などをうまく活用しましょう。

セロトニンはリズムを好む

セロトニンの働きは、生活をリズミカルに整えることですが、規則正しい運動(歩く、ダンス、水泳、などお好みで♪コンスタントに楽しめるものが良いです)や、呼吸をしっかりすることなど、セロトニンの働きを良くする行動をすると、より増えやすくなります。

またセロトニンの働きは、自律神経のコントロールですから、それを狂わす心身のストレス(過度な悩み、暴飲暴食など)は避けましょう。

また光で、働きがコントロールされているセロトニン&メラトニンコンビ、夜に寝て、朝起きて光を浴びることが、何より大事なのです。

時差ボケや高齢者の場合は・・

ところで、高齢者の場合は、セロトニンやメラトニンを作る力が落ちます。また食事自体あまりしっかり取れないこともあります。

こういう理由で高齢者は睡眠時間が短く、睡眠障害になることも多いのですが、その分日中の活動も少なくて済む場合が多いです。あまり気にしない方がいいでしょう。

また時差ぼけの場合は、光を浴びる時間が狂ってしまった状態、理由がはっきりしているので、一時的にメラトニンを生成するタイプの睡眠薬を使い、とりあえず元に戻すしておくのも良いでしょう。

健康には、しっかりした睡眠、そのためには基盤となる栄養とリズム・・ですが、そうできないことも多いもの。

サプリを使ったり、自分の生活を見直し改善できる点を、少し治すだけでも、不眠から来る心身の病気のリスクを低くすることが出来ます。

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