睡眠の質を上げるコツ!「眠りの力&リズム」を付ける食事とは?

[更新]  /  [公開] 2015年11月14日

眠り・・1日の終わりの何よりの楽しみだったりしますが、それだけにうまくいかなくなると、かなり心身に大きな害をもたらします。

質のいい眠りを維持するには、当たり前とも言える生活を維持することです。

眠りの力を付ける

睡眠には1日のリズム~つまり夜になると眠くなる、という働きと、実際に睡眠に入り、熟睡できる力の両方が必要なんです。

疲れているのに眠れない・・なんてこと、よくありますが、これは両方が一致していないためですね。

まず眠りの仕組みですが、必須アミノ酸であるトリプトファンが、幸福を感じるセロトニンという物質に変化します。

セロトニンが脳内に作用し、穏やかな気持ちになり、リラックスしてくる、つまり眠りモードに入ってきます。

このセロトニンが眠りにつくためのメラトニンという物質に変わり、人は眠るのです。

ですから、トリプトファンの摂取だけは、絶対に欠かせないのです。

トリプトファンを多く含む食品は、牛乳、大豆(豆乳)卵、また赤身の魚や貝、レバーや赤身の牛、豚、鶏肉などです。またバナナやはちみつからも効率よく摂取できます。

またトリプトファンが効率よくメラトニンに変わるためには、神経系の働きを良くするビタミンB群、

特にビタミンB6が欠かせません。これも赤身の魚に多く含まれています。

また炭水化物もトリプトファンの吸収には欠かせません。

良質なたんぱく質をしっかり取ること、これが眠りの基本です。

睡眠のリズムをつけよう

睡眠に必要なのは、交感神経=アクティブ、と副交感神経=リラックスのバランスをうまく取ること、

この神経系をうまく働かせるのが、ビタミンB群です。

ビタミンB1は、日中のエネルギー活動の後押しをする働き、ビタミンB12は特に体内時計を調整する働きがあります。

B1はにんにくや豚肉、ビタミンB12は貝類やレバーに多く含まれています。

さて、ここで疑問を感じませんか?眠るために必要なものがたんぱく系ばかり、野菜、果物、お米などは必要が無いのか?

答えはノー、野菜、果物は酵素も多く含まれ、たんぱく質の吸収を手助けします。免疫を増やしてストレスを減らす役目もあり、気持ちよく眠れる体を作るに欠かせないのです。

1日のリズムづくりに必要な暮らしとは?!

睡眠のリズムを作るには、朝から活動を始め、夜には疲れて眠くなり寝るというパターンを維持することが大事です。

このためには、朝は、睡眠中に失われた水分を補給しつつ、血糖値をあげ、体のエネルギーを効率よく上げていく果物が最適です。食物繊維も多いため、老廃物を外に出すリズムもついてきます。

同じく血糖値をあげ、エネルギーになる炭水化物もいいでしょう。

ただし、急激な血糖値の上昇は体に悪影響ですので、食べ過ぎないことです。

逆にやってはいけないことは、夜に揚げ物を大量に食べること、消化に時間がかかり、睡眠中の体を働かせることになり、睡眠の質が落ちてしまいます。

揚げ物に関わらず、睡眠の3時間前には、食べるのを止めましょう。

また甘いものも、控えましょう。朝のエネルギー源になるということは「やる気スイッチ」が入るということ、つまり体が「休むこと」と逆の方向に行ってしまうのです。

同じ理由でカフェイン入りのドリンク(コーヒー、紅茶、緑茶など)も避けましょう。

また食事や間食のリズムを一定にすることで自律神経の働きが安定してきます。

適切な食事を取ることで、日中はしっかり行動して夜は静かに・・という、活動のメリハリが出来てくるのも大きなポイントです。

頑張り過ぎない!

上に書いたことの他に、睡眠に良いとされる成分やライフスタイルはいろいろありますが、あまりガチガチに縛られると、今度はストレスが溜まり心身に悪影響を及ぼし、睡眠の質が落ちることにもなります。

寝る前に飲んではいけないとされるカフェインですが、実は体から抜ける時間はかなり個人差があります。

数時間以上抜けない人もおり、こういうタイプの人が紅茶好きだった場合は、飲むこと自体出来ませんよね。

これでカフェイン断ちをしては、眠るために幸福を犠牲にしてしまいます。

睡眠は心身を健康に保つための行動、バランスの良い栄養を取り、取る時刻を意識する、やってはいけないことを控える、この3点をざっくり抑えておく程度でも、睡眠の質は大きく変わるのです。

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