ダイエット中に摂りたい良質のオイルと避けたい油

[更新]  /  [公開] 2015年7月4日

photo credit: IMG_5941 via photopin (license)
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一昔まえに流行した脂質やオイルを完全にカットするダイエット。

確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、肌が乾燥したり便秘になってしまったりというデメリットがあります。

脂質は炭水化物やたんぱく質と並んで人間が生きていく上で欠かせない三大栄養素のうちのひとつ。

健康的に痩せるためにも質の低いオイルをカットし、良質のオイルを適量摂ることを心がけましょう。

脂質が人間の体に欠かせない理由とは

脂質は私たちの体内でエネルギーを作り出す燃料のような役割を果たしています。

例えば、脂質1gで作り出すことのできるエネルギーは9カロリー。

これに対して糖質やたんぱく質では4カロリー程度しかエネルギーを作り出すことができません。

かつて人類が安定的に食べ物を得られなかったとき、人間の体は脂質を貯めておいていざというときにエネルギーとして使用していました。

人間の体が本能的に脂肪を溜め込もうとする理由はこうした歴史的な背景があったのです。

しかし現代社会ではいつでも欲しいときに食べ物が手に入ります。こうして燃料として蓄えられた脂肪はそのまま体に定着し肥満を招くこととなってしまいました。

またビタミンA、D,Eといった栄養素は脂質がなければ十分に吸収することができません。これらの脂溶性ビタミンが不足すると肌荒れが起こったり、骨粗しょう症にかかりやすくなります。

肌のために!と思っていくら緑黄色野菜や果物を食べても、まったく脂質が含まれない食事を続けていると、ビタミンはその力を発揮できません。

このように脂質は人間の体にとって欠かすことのできない栄養素なのです。

避けるべき油とは?

ダイエット面や健康を維持するために避けたい油には

  • トランス脂肪酸
  • 飽和脂肪酸

の2つがあります。

トランス脂肪酸は心臓疾患の原因となったり、コレステロールを増加させたりすることが分かっています。

「食べるプラスチック」とも呼ばれ、アメリカでは飲食店でのトランス脂肪酸の使用を禁止しているところもあるほど。そして、2018年6月から全面的に使用禁止が決定されました。

トランス脂肪酸はマーガリンやマヨネーズ、ショートニングや市販のクッキーやケーキ、サクサクした食感のスナック菓子、コーヒーミルクやフライドポテトなど日ごろ口にしているいろいろな食品に含まれています。

もうひとつの飽和脂肪酸はバターや肉といった動物性の脂肪に含まれている油です。

摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させて、動脈硬化や心臓病を引き起こしたり、肥満の原因になりやすい脂肪であることも分かっています。

ダイエットをするなら、トランス脂肪酸が含まれている食品は買わない、マヨネーズは手作りするといった工夫や動物性の脂肪を摂りすぎないようにすることが大切です。

積極的に摂りたい良質のオイルとは

では良質のオイルにはどんなものがあるのでしょうか。

良質のオイルは不飽和脂肪酸とも呼ばれ、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3種類があります。

このうち、価格も安く私たちが一般的に調理に利用しているコーン油やひまわり油に含まれるオメガ6は十分に摂れていたり、摂りすぎの傾向があることが多いようです。

意識して摂るべきなのは今話題のアマニ油やえごま油、いわしやさんまといった青魚に含まれるオメガ3やオリーブオイルやアボガドなどに含まれるオメガ9でしょう。

オメガ3や9にはコレステロールを抑えたり、アレルギー症状を起こりにくくする作用があります。また美肌効果もあるのでダイエット中の女性には特におすすめのオイルです。

調理をするときにはオリーブオイル、生で使うならアマニ油などオイルの性質を知った上で毎日の食生活に上手に取り入れてみましょう。

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